【3分鐘了解生酮飲食怎麼吃】健身教練教您瘦的安心!

【3分鐘了解生酮飲食怎麼吃】健身教練教您瘦的安心!

什麼是生酮飲食?

生酮飲食最一開始是被應用在癲癇的治療上,有醫生發現移除飲食中的碳水化合物,能使癲癇的孩童們不再發作,甚至不需再服用藥物。隨著研究發展,生酮飲食在肥胖、癌症、糖尿病、心血管疾病上的潛力也慢慢被挖掘出來。

「生酮」字面上的意思是,讓身體可以產”生“、較多“酮”體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。

 

什麼是「營養性酮症」?

在沒有攝取醣份的狀態下,由於大腦與其他的器官無法利用脂肪當作能量,所以肝臟會代謝掉脂肪,轉變為酮體;當酮體在血液中的濃度增加,我們就稱作酮症,而靠飲食所造成的酮症,我們便稱為營養性酮症。

 

為什麼要產生酮體?

因為酮體是在身體醣類含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,所以血酮濃度高就等於是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。

要讓體內產生夠多的酮體並且知道自己是在燃脂,須有兩個重點,第一就是肝醣夠低,第二是胰島素夠低。簡單來講就是盡量別吃高醣類食物,像是澱粉跟糖,然後多吃點菜、白肉、蛋。

【3分鐘了解生酮飲食怎麼吃】健身教練教您瘦的安心!

一般飲食中,身體也會製造出酮體,只是製造的機會並不多,且製造量不足以達到營養性酮症的濃度;生酮飲食吃低醣、適中、蛋白高油,就是為了要讓身體待在營養性酮症的時間長一點,讓血酮的濃度高一點(代表脂肪有在燃燒),而確定身體再燃脂的效果。

進入穩定的酮症之後,就可以享有生酮飲食帶給身體的好處,像是改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等等的,而減肥瘦身通常也是一個附帶的效果。

 

如何執行生酮飲食?

生酮飲食原則為:

1.每日熱量攝取2800-3000大卡。

2.每日碳水化合物低於50公克。

3.蛋白質熱量佔總熱量25%。

 

生酮飲食怎麼吃?

可多吃-各種肉(牛雞鴨鵝…)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)、海藻

可適量吃-海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料

少吃但還是可吃(若減脂中體重不降則不要吃)-藍莓、蔓越梅、豆類製品(豆腐、豆皮)、堅果

避免吃-各種澱粉或是高醣類食物

【3分鐘了解生酮飲食怎麼吃】健身教練教您瘦的安心!

生酮飲食可能會引發的一些不適狀況

實施生酮飲食後,可能會有一些副作用,像是精神不濟、無力嗜睡、頭痛等,

其實是正常的,因為身體以前太習慣用醣類當作主要能量來源,所以突然吃很少糖類,就會產生這種不適應的問題,不過這些副作用通常會在一周左右就有所改善,比較嚴重的人則可能會更久。

 

症狀:

1.抽筋

缺鈉鈣鎂都有可能會造成。所以含鹽、吃酪梨、喝大骨湯會改善許多

2.失眠

血酮變高時大腦血流量會提高,所以會讓你精神很好,之後會習慣的

運動力量變小

非常正常,過一段時間就會改善了

 

※共同的改善方式

喝水、補鹽、等他過

【3分鐘了解生酮飲食怎麼吃】健身教練教您瘦的安心!

 

瘦身還可以這樣做:https://bit.ly/2U2f9py 

防彈飲食瘦身法:https://bit.ly/2XLXQXb

 

延伸閱讀

你也可能喜歡這些文章