什麼是低碳飲食?專家教您怎麼吃的健康、瘦的快速!

什麼是低碳飲食?專家教您怎麼吃的健康、瘦的快速!

什麼是「低醣飲食」?其實就是字面上的意思極低醣飲食 ( Low-carb diets ),把醣類攝取量降低的一種飲食方式,簡單來說就是只吃菜肉蛋、不吃澱粉、也不吃甜食的一種飲食方法。

 

到底怎樣算是低醣飲食?通常小於25%的熱量來自醣類就可以叫做低醣飲食,有些專家認為吃到25%醣類的低醣飲食、有些研究則限制到5%醣類的極低醣飲食,所以到底要降低多少才會有效?我個人覺得重點是你要先把醣類攝取降低就對了,因為降低醣類攝取就多少會有效!

 

★低碳飲食的三大重點★

1.少量醣類

2.適量蛋白

3.多量好油

 


<每日熱量需求>

女性:1600大卡

男性:2300大卡

 

✰熱量來源與調配✰

 

低碳飲食比例:醣類佔總熱量比例的20%

不攝取水果並扣除蔬菜時,以每日熱量需求來說,女性的主食全穀雜糧類(醣類食物的主要來源)大約是1碗飯,而男性朋友則是1.5碗。

↓全穀雜糧類推薦飲食↓
除了米飯以外,也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。

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低碳飲食比例:蛋白質佔總熱量比例的20%

以女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質食物的主要攝取來源)大約是5塊手心大小的肉,而男性則是約7.5塊。

↓豆魚蛋肉類推薦飲食↓
都能理解。最易混淆的「豆類」:黃豆、黑豆、毛豆及其製品,而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是〔全穀雜糧類〕哦!

※三點注意※

1.不過量

2.蛋白質主豆類

3.白肉(家禽&海鮮)為主

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低碳飲食比例:油脂佔總熱量比例的60%

扣除豆魚蛋肉類的脂肪,女性大約需要13份,而男性則是18份(一份約是5公克的油)。

↓油脂類推薦飲食↓

乳製品:起司們、優格

植物油:橄欖油、亞麻仁籽油

其他:堅果類、酪梨

※動物油含有大量「飽和性脂肪酸」,是造成血膽固醇上升的主因,所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。
※椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多,若想攝取這兩類油脂,建議取代部份動物油哦!別誤傷了自己的心血管!
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低碳飲食什麼時候吃最好?

★最佳時機-非重訓或激烈運動日★

在做激烈運動時,身體會消耗較多的醣類,所以需要足夠的補充來幫助體能恢復、建造肌肉。因此,在非重訓日時,如若想達到高效減脂的目標,就可以採用低碳的做法。這樣的飲食法也可稱為「碳循環」。

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※某些族群執行低醣飲食需要注意※

包括懷孕、哺乳婦女、小孩、腎臟疾病還有有在服用藥物的人都需要專業人士陪同

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◎減脂還有這個辦法→https://bit.ly/2U6ZLXW

◎與低碳飲食一樣夯的生酮飲食法→https://bit.ly/2TYADmg

 

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