【1 分鐘了解治便秘秘招】你真的了解便秘嗎?營養師的促進排便飲食清單!

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「吃了不少蔬果,為何還有嚴重的便秘問題?上不出來!?」這是不少人心中的疑問,現代人對飲食與便秘的關聯認知大多半是一知半解,樂活小編幫你一一破解常見的6大迷思。

迷思一、沒有每天排便就是便秘

通常來說,一週內排便少於3次稱為便秘。話雖如此,但是一天排好幾次「滲便」(即用力解便,但每次量都很少,且感到並沒有排乾淨。)也可能是便秘。

想知道解便是否正常,光看次數,還不如觀察大便的形狀和顏色。正常的大便是土黃色,蔬菜吃多了會呈現偏綠色;形狀則像「香蕉」,呈長條形且不軟不硬,直徑約23cm,長度約15cm,就算是正常,反之就是便秘。

迷思二、多吃蔬果,就能改善便秘

蔬果吃得太少容易造成便秘,這個說法大原則上是對的。但有些人常吃蔬果,也喝不少水,卻還有嚴重的便秘。

想要排便順暢,光靠多吃蔬果是不夠的,需要兼顧四大環節:

1. 選對飲食內容

膳食纖維、水分和油脂三者缺一不可。攝取膳食纖維固然重要,但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便,所以也不可少。

2. 掌握排便黃金時間

建議不要錯過這兩個解便的「黃金時間」:

早上起床的「起立反射」:早晨起床後,人由平躺轉為起立姿勢,結腸會發生直立反射,推動糞便下移進入直腸,引起排便反射。因此,起床後最好到廁所蹲個5分鐘。

吃完早飯後的「胃—大腸反射」也是很好的如廁時段。

3. 每日適度運動

早上起床後不妨散步、慢跑、做體操,有助於腸道蠕動。

4. 重視情緒管理

不安或緊張情緒易導致自律神經失調,引發排便異常現象,最常見的是大腸激躁症。研究發現它與壓力有關,當壓力來臨時,腸子便開始鬧情緒,引發自律神經失調而導致腸躁症。

此時,可以從舒壓方面著手,調整自律神經來改善便秘情況。

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迷思三、補充膳食纖維,多吃青菜、水果就足夠

補充膳食纖維,最好不要單吃青菜或水果,蔬果搭配五穀才能攝取足夠的膳食纖維。

膳食纖維以能否溶於水中,分為「水溶性纖維(soluble fiber)」和「非水溶性纖維(insoluble fiber)」兩大類。台灣營養學會專家建議以1:2的比例食用水溶性纖維和非水溶性纖維。

專家建議以1:2的比例食用水溶性及非水溶性的膳食纖維。

哈佛公共衛生學院推薦的飲食清單:

水溶性纖維包括燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓。

非水溶性纖維則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄。

注意:水果要直接吃全水果,不宜吃果乾或飲用果汁。

平時觀察自己的糞便是否柔軟、成形或量多寡就能判斷攝取量是否足夠。

迷思四、便秘都一樣,可用同樣的飲食來解決

其實,便秘有不同的情況,兩種膳食纖維有其各自的功效,適用於改善不同的便秘症狀。根據日本研究,水溶性纖維因易溶於水中,能成為腸道益菌的養分,幫助軟化糞便;而非水溶性纖維則會吸水使糞便體積膨脹,以刺激腸道蠕動協助排便。

迷思五、吃素就不會有便秘問題

現代人吃太多精緻食物或肉類,經小腸吸收後,就沒剩多少渣了,再加上缺乏纖維以致於無法順暢解便,有人乾脆就只吃素,認為這樣做更利於排便,結果有些吃素的人卻出現便秘問題。

有些長期外食的素食者吃的都是加工食品,並沒有吃富含膳食纖維的蔬果;有的人則是喝水量不足,或是沒有適度從事運動,這樣無法促進腸道蠕動。此外,食材的烹調方式也會影響,譬如炒菜與燙青菜,前者會放點油,所以比較不會造成便秘。這些影響排便的因素都是環環相扣的。

談到油脂,現代人還有一個飲食誤區:不少人認為吃進過多油脂對身體有害,導致過分強調清淡、少油的飲食原則。其實,油脂攝入過少會讓皮膚或腸道黏膜乾裂,適量的脂肪才可使大便柔滑。

總之,若要預防便秘困擾,最好是葷、素搭配適量油脂食物,如牛奶、花生、芝麻、堅果、核桃等。

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平日飲食搭配適量的油脂食物,可幫助軟便,減輕便秘困擾。

迷思六、吃營養品、優格補充益生菌,改善便秘

多數人都知道增加體內益生菌能改善腸道環境,增強消化功能,促進腸道蠕動,讓解便更順暢。

如果選擇口服益生菌藥物,按照指示用量即可,吃多無法發揮更大的益處。還需注意服用時間,主要是口服益生菌會受到胃內強酸,小腸內鹼性膽鹽及胰液消化液的破壞,以致無法發揮應有的功能。根據研究,最佳服用時機為隨餐,兩餐之間或是飯後30分鐘內。

至於優酪乳和優格,考慮到含糖食品熱量高,儘量避免飲用。

最好還是多吃含益生菌的食物,自然界唯一含益生菌的水果是奇異果,其它富含益生菌的食物為泡菜、納豆、味噌等。

益生菌能改善腸道環境,促進腸道蠕動,有利於排便。味噌即含益生菌。再者,還可多補充寡糖。寡糖是腸內比菲德氏菌等益生菌的營養源,有助於增加益生菌數量,打敗腸道葡萄球菌等壞菌。

坊間有採用日本專利製成的比菲德氏益生菌+果寡糖,果寡糖可幫助益生菌增生,3000億個好菌素在裡面,另外還添加膳食纖維。對於蔬菜水果攝取較少的同學,可以很容易的攝取到優質好菌和纖維,但又不需要攝取大量的蔬果和不必要的熱量!

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