1 分鐘擺脫便秘問題!8 小時順暢排空~營養師教你這樣做→讓腸道好乾淨

1 分鐘擺脫便秘問題!8 小時順暢排空~營養師教你這樣做→讓腸道好乾淨

 

你也有便祕困擾嗎?根據統計發現高達55%的上班族有便祕,不過要怎麼檢測自己是否是便秘?
這邊提供簡易的快篩資訊可以知道自己有沒有便秘 ↓↓↓
如果七天內排便量少於2∼3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力,那就很可能是便祕! 這時候就會有同學問說,我天天上廁所腸道應該就很乾淨了吧!NONO這個觀念是錯誤的喔!雖然你沒有便秘,但是我們腸道彎彎曲曲的皺摺很多,很容易有殘渣堆積,久而久之就形成宿便!

 

1 分鐘擺脫便秘問題!8 小時順暢排空~營養師教你這樣做→讓腸道好乾淨

 

那如何改善便秘問題和清空腸道宿便,請繼續往下看↓
首先第一步同學們必須先了解自己為什麼會便秘: 便祕的原因有很多,可以分為兩種,與生活習慣有關的「習慣性便祕」,與疾病有關的「器質性便祕」,以下主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹,習慣性便祕可能的原因有:

 

1 分鐘擺脫便秘問題!8 小時順暢排空~營養師教你這樣做→讓腸道好乾淨

排便習慣不佳(強忍便意): 當直腸承受40-50mmHg以上壓力時,就會產生「便意」,但可能因為工作太忙或是找不到廁所,大腦和自主神經會產生反射,促使糞便從直腸逆行回乙狀結腸,長期下來會讓直腸對於排便反射遲鈍,然後造成糞便滯留。

飲食不當: 這其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足 水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便,油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,纖維質吸收水分膨脹後,可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。

活動量不足: 缺乏運動、老年人或是長期臥床,腸道蠕動不足可能造成便祕。

生活習慣影響: 像是三餐不定時、或是情緒壓力大,過度緊張都會影響腸道蠕動。

藥物影響: 含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕,若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

 

營養師提供六種改善便祕的簡單食療,適時補充膳食纖維。不必全部照做,只要挑選適合自己的來做就可以囉!
溫水與咖啡:早上起床喝一杯水,早餐飯後一杯黑咖啡。
香蕉當前菜:飯前吃香蕉500克,每天一至兩次。
溫飲桑椹汁:新鮮桑椹50克榨汁,加溫開水喝下,早晚各一次。
與地瓜葉做朋友:地瓜葉500克加油鹽炒熟吃,一天兩次。
空腹吃帶皮蘋果:早晚空腹吃帶皮蘋果,一天一至兩個。
睡前胡桃仁:每晚睡前吃十顆胡桃仁,同時喝一杯水。
另外生活作息與排便習慣保持規律,多喝水、建立運動習慣可以從走路開始,也可以減輕便祕的症狀!

 

除了良好的生活習慣和健康的高纖飲食,也可以透過益生菌做為輔助唷!對於有便秘困擾和宿便問題都有很好的幫助! 根據益生菌建議攝取量,每人每日應攝取益生菌量為一百億個,等同一天約需飲用一公升的優酪乳,但也同時喝進了七百五十大卡熱量,而且優酪乳中的益生菌並沒有包覆技術,無法保證它們能平安通過胃酸然後不被侵蝕,破壞殆盡!所以你需要更聰明的攝取方式!

 

如何選擇可以解決便秘問題和排出宿便的益生菌呢? 營養師建議: 挑選益生菌有三大重點。

一.是益生菌需要有特殊包覆技術,因為益生菌吃下肚後,會經過胃酸、膽鹼等消化酵素的分解,才能到達腸道發揮效果。

二.是要有多元菌株,多種菌株的益生菌叢才能改善腸道環境,對人體產生健康效益,而且活菌數是否足夠也很重要,每天至少需要一億至百億菌量才足夠

最後一點則是挑選添加「果寡糖或木寡糖」的配方,它能刺激消化系統中益生菌的活化及成長,換句話說,它就是益生菌的食物,同時還能維持腸道與糞便的滲透壓,減少便秘的發生。

 

坊間有採用日本專利製成的比菲德氏益生菌+果寡糖,含有3000億個好菌素,另外還添加膳食纖維,對於蔬菜水果攝取較少的同學,可以很容易的攝取到好菌和纖維。

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