2018成功甩掉人肉游泳圈

年後健康飲食甩掉人肉游泳圈

2018成功甩掉人肉游泳圈

▲(圖/翻攝自網路)

「減重」已成為全民運動,尤其近年政府積極推廣進行許多減重及腰圍宣導的相關活動。可見肥胖的影響,不單只是外觀的問題,更與健康畫上了等號。

因此,正確的減重觀念,再配合均衡飲食及規律運動,才能甩掉人肉游泳圈,徹底變成「健康體質」。

 

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大啖美食過後 恢復健康體重

「年前大啖美食之餘、小心體重上升」可以說是年前的精神標語。

年後「大啖美食過後、恢復健康體重」則是大家很難達成的。

 

其實要恢復或維持健康體重並不困難

減肥最簡單也最難做到的,就是要「忌口」、「恆心」、「多運動」

但以斷食或極低熱量飲食達成減重,容易造成電解質異常、脫水、心律不整、情緒不穩等危險,不但容易復胖,想要再次減重反而更加困難。

 

以下幾個小訣竅,讓減體也可以是很簡單快樂的事:

 

【訣竅一】 訂定目標

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均衡的飲食,是一個較能掌控控制飲食的方式。

女性總熱量攝取以不低於1200大卡,男性以不低於1500大卡為原則。

減重速度以每週減少0.51公斤為宜。

 

【訣竅二】 三餐吃的巧

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「定時定量」是減重的不二法則,均衡攝取低熱量飲食。

俗話說:「早餐吃的巧、午餐吃的好、晚餐吃的少、餐餐八分飽」,平日的食物盡可能豐富,且六大類食物(包含全穀根莖類、蔬菜、水果、豆魚肉蛋類、奶類、油脂類)均衡,而晚餐時蔬果的比例要比白天多,並搭配低糖、低油、低鹽、高纖飲食原則,如此可以確保維持營養的品質,同時也可以促進代謝。

 

【訣竅三】低糖、低油、低鹽、高纖維

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低糖:幫自己增加充足的纖維攝取量,選擇複合性醣類之食物,提供身體血糖較為穩定,如:全麥吐司、糙米飯、地瓜飯…等。

低油:油脂10克提供約100大卡熱量。過量的油脂攝取易增加罹患心血管、腦血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病之風險。

蒸、煮、滷、凍、拌等烹調方式都是可以避免過量油脂攝取的不錯方法。

低鹽:常見的加工食品,如:培根、火腿、餅乾零食等都是高含鈉食物。

國人每日鈉建議攝取量為2400mg。過量的鹽分攝取可能增加腎臟的負擔,造成水腫體質。

高纖維:纖維可增加飽足感、減少熱量的攝取,也可預防便秘,而慢性嚴重便秘似乎與容易出現過重現象具有相關性。

 

【訣竅四】水是最好的飲料

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水是最適合人體的飲料,不僅零熱量,還可以促進身體新陳代謝、增加飽足感,進而減少零食攝取量,在對的時機喝對水,身材自然而然也跟著輕盈起來。

 

起床喝杯水:一早剛起床時,趁空腹時喝下一杯約20 0300毫升的溫開水,身體沉睡了數個小時都沒攝取水分,早上就先靠喝水來提振精神、清腸胃,通常習慣早上喝杯水,約半小時後就會有便意,有了穩定的排便時間,小腹自然也會消失!

 

餐前喝杯水:當人感到飢餓或口渴的時候,大腦都會釋放類似的訊息,因此有時候感到飢餓,事實上只是因為身體發出缺水的警告。在吃飯前30分鐘先喝杯水,可以有助於避免過多進食量,研究顯示,水可以刺激交感神經系統長達1.52小時,分泌的腎上腺素可以幫助消耗體內儲存脂肪,與節食相比,這種方式減重較為穩定而持久。

每日攝取水量:水分攝取量根據每個人體質狀況有所差別,例如:體重60公斤的人,每天最少需要30×601800c.c.;代謝功能正常的人可攝取到60×603600c.c.

 

【訣竅五】規律運動‧健康甩油

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規律且持續運動可以改變代謝速率、促進健康,增加活力,選擇適合自己的運動,如:慢跑、飛輪、游泳等。

維持每週至少三次,每次至少1530分鐘以上,心跳率達最大心跳率的6090%的有氧運動,才能達到減重效果。

 

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