有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情!

不少人想重拾運動熱情時,都會因為太久沒運動而不知如何開始。剛重新開始運動時,不妨先在家做一些簡單的體能訓練,當你對運動增加了信心和能力,再決定往後是由器械鍛鍊入手還是找私人教練教,成就運動瘦身!

 

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示,很久沒做運動的女生,不妨先由簡單的動態伸展運動做起,因為身體太久沒鬱動,不少位置都會很繃緊,特別是肩頸、腰臀這些位置。動態伸展亦是非常有效的熱身運動,讓身體微微舒展,準備好迎接之後的體能動作。

 

剛開始自行在家運動,除了要為自己準備運動服和瑜伽墊外,亦需要做好時間規劃,安排自己一星期需要連續三天、每次20分鍾不被打擾的運動時間,做到時間到便停止,讓身體慢慢適應。

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

以下6個動作,當中包含2個動態熱身和4個體能動作,作為女生重拾運動動力的起步參考。

 

動作1:提腿 High Knee

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

提腿是簡單而容易掌握的熱身動作,上身挺胸收腹,雙手自然擺動,左腳屈膝向上提腿,膝蓋提高至接近腹部,然後換右腳提腳交替動作。想增加少許難度的話可以在提腿時同時彈跳,這樣會令你心跳加速!提腿每組20下,做3-4組。

 

動作2:毛蟲爬行 Inchworm

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

爬行是非常好的全身熱身動作,能有效啟動肩膀、核心和雙臂,同時亦鍛練到協調能力。

 

首先站立好,然後上半身往下垂直至手掌著地,然後用手掌往前方爬行至身體成棒式動作,接著雙手往腳掌方向往後移至碰到腳便可站立,接著重複動作。每組12下,3-4組。

 

動作3:靠牆蹲 Wall Sit

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

對於很少運動的女生來說, 靠牆蹲是一個鍛練大腿四頭肌非常好的起步練習,動作簡單而安全,亦不傷膝關節。

 

找一幅穩固的牆,然後背靠牆,雙腳分開與肩同寬,並往前踏約1-半步,然後上半身往下坐,猶如坐無影椅一樣,小腿垂直,最理想是屈膝90度,與感到困難可以身體往上移高一點。每次維持這個動作30-1分鐘,做5-6次。

 

動作4:靠牆掌上壓 Wall Push Up

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆,並面向牆站立,雙手伸直前方位置推著牆壁,然後雙腳往後移至身體形成一斜板,收緊腹部。雙腳距離牆越遠,做掌上壓時所需力量就越大。吸氣彎曲手肘身體往牆方向傾斜,直至額頭接近碰牆,然後還原。做12-20下為一組,做3-4組。

 

動作5:跪姿撐體 Bird Dog

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力,對於最初重拾運動的女士來說是一個很好的徒手訓練動作。

 

首先雙腳跪地,雙掌撐地,雙手垂直置於肩膀下,上身伸直猶如一張檯面一樣。接著右手往前舉起,同時左腳往後抬起,然後還原,換左手右腳伸出,每邊各做10-15次為一組,做3-4組。注意做這個動作時不要貪快,慢慢做更能感受到肌肉的作用。

 

動作6:弓箭步 Lunges

 

有多久沒運動了?每日20分鐘6動作讓你重拾運動熱情! - 愛知道 -健康生活網

 

弓箭步除了鍛練下半身肌力外,過程中因要穩定身體,能強化核心肌群,以及身體協調能力,是非常有效的基礎訓練動作。

 

首先挺胸收腹站立,手叉腰,左腳向前踏一步同時身體往下沉並膝蓋彎曲,前後腳大腿和小腿均呈現約90度,右腳膝頭接近著地,收回跨出的左腳後,換右腳再做弓箭步,重複動作。20下為一組,做4-5組。

 

當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天,每次20分鐘,可以說你的身體已適應運動的感覺,身體和心態上逐漸會出現正面的轉變,例如感覺精神了、有活力了,手腳和腰都纖細了一些。有了這個起步點後,相信你對運動也有了一些信心,可以逐步嘗試更多不同類型的健身動作和延長運動時間了。