瘦小腹做仰臥起坐效果不大!?其實應該要做這7個動作...

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以身體部位來說,「小腹」可說是最容易囤積脂肪的地方,所以不少想瘦身的人首要目標就是消肚子!要消除小腹的第一步,除了先趕緊調整飲食,最重要的想必就是運動吧。

 

很多人想瘦肚子,第一聯想到的就是做仰臥起坐,但實際上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌,並不能著實鍛鍊腹部,所以今天曉邊要分享給大家5個核心運動,除了讓腹部更緊實以外,還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。

 

1.坐姿抬腿收腹 

先坐在地上或軟墊上,雙腳抬起、上半身傾斜並保持平衡,接著將雙腳往前伸、身體後仰,再將雙腳縮回與身體接近。


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2.俄羅斯轉體

首先坐在地上,雙腿併攏抬起、上半身離開墊子、腹部收緊,雙手可以相互交叉亦可握住重物,呼氣時身體向一側轉動,旋轉到最大限度,然後再向對側轉動,使兩側的腹外斜肌有收縮感,吸氣還原,或直接轉向對側,重複動作呼吸速率約2~4秒。P.S.做動作的過程中,雙腿儘量保持穩定,不要隨著身體擺動。

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3.平板支撐

選擇一個雙腳與肩同寬的距離,雙肘撐地,整個身體保持在一個平面,這是一個標準平板支撐。

 

那麼在此基礎上我們可以進行一些變換動作來加深難度。第一級可以將雙腳併攏,第二級可以嘗試抬起一條腿,大概每個動作四十五秒左右,我們可以明顯的感覺到腹肌在發熱。

 

4.左右移動平板支撐

是標準平板支撐的姿勢延續,然後雙腳依次交替開合,在動作過程中我們的腹肌一定要收緊,保持身體穩定、別晃動。這個動作增加難度我們可以變成雙腳同時分開,距離慢慢變大,再然後肘撐變成手撐。

 

5.交叉平板支撐

準備姿勢是俯卧撐的姿態,然後抬起一隻腳、屈膝屈髖,膝關節向對側的胸前靠近,雙腳不斷交替。為了增加難度我們可以將雙手並在一起,減小支撐面積,慢慢的再嘗試雙腳在空中交換。這個動作我們要注意時刻保持腹肌的收緊,不要用腿發力主動做動作。

 

6.登山式平板支撐

同樣是俯卧撐的準備姿勢,然後一隻腳抬起屈膝屈髖向前提膝,接著交替這個動作。

 

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7.仰臥抬腿

首先平躺在墊子上,注意訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定、併攏和綳直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面,最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開訓練凳,否則連帶你的背部也將參與用力。 復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,注意動作儘量緩慢、能更好地利用腹部出力,保持腿部伸直、不要彎曲,才能避免其他部位借力,這樣可以保證腹部時刻保持緊張感。

 

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