生理期大失血!?飲食這樣做可補回流失的營養~

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女性生理期由於體內大失血,身體的許多營養素也隨之流失不少,所以女性朋友應在這段時間注意多補充營養。

為什麼生理期會特別累?

營養師表示,女生在生理期特別容易累的原因,主要有2個:

一是經血量過多,一般正常的失血量約20~80c.c.,如若超過80c.c.,則可能代表經血過多,人體因為少了紅血球攜帶氧氣,就很容易表現出疲憊感。

 

另一個則與經前症候群有關,當女性體內的荷爾蒙雌激素以及黃體素失去平衡,就容易牽動情緒、出現低落或暴躁的情況,並且視個人體質,可能有體重增加、水腫、下腹疼痛、食慾改變和胃酸分泌過多等症狀。

 

↓↓↓生理期需多補充以下4大營養素↓↓↓

 

1.蛋白質

紅血球的主要功能分子是血紅素,占紅血球的90%。血紅素是一種含有血基質的蛋白質分子;所以補充高蛋白飲食有助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,進而改善疲勞感。

 

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2.鐵質

鐵質是維持血紅素數值的主要物質,建議可多選擇高鐵食物像是牛肉、豬肉、紅豆等食物。另外,飯後適度攝取維生素C含量高的水果(如芭樂、草莓、奇異果等),能有效促進鐵質吸收。

 

3.維生素B群

B群在神經傳導上可說是很重要的角色,其中又以維生素B6與經前症候群最為相關。足夠的B6可減少經前症候群的情緒不穩現象,可從動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉和全穀類等食物中攝取。

 

4.ω-3脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸有穩定情緒的功能,研究也有證實有輔助提升抗憂鬱的作用。常見富含的ω-3不飽和脂肪酸的食物,包括:奇亞籽、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚等深海魚。其中的魚油,更被發現能抑制發炎反應、延緩經痛、頭痛等經前症候群症狀。

 

生理期的飲食禁忌

1、忌酸辣,宜清淡

這段時間常可使人感到非常疲勞,連帶消化功能減弱、食慾欠佳。為維持營養需求,飲食應以新鮮為佳;新鮮食物較易於吸收,且營養破壞較少,污染也小。建議少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性食物,以免影響消化和辛辣刺激引起經血量過多。

 

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2、忌生冷飲食

中醫認為「血得熱則行,得寒則滯」,生理期如吃生冷,一傷脾胃礙消化、二則易易生內寒,可能導致血運行不暢,造成經血過少,甚至經痛倍增。