護眼秘訣之~飲食篇

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現代人應該不少都是3C產品不離手,甚至也有許多人的工作是必須整天盯電腦,所以眼睛的保健很重要!

 

以下就來跟大家分享有助護眼的營養素:

 

1.葉黃素&玉米黃素

這應該算是最多人知道的,在人類視網膜上的視網膜黃斑有大量的葉黃素聚集,而視網膜黃斑是負責中央視力的地方,可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素,建議在餐後食用,吸收效果最佳。

 

飲食推薦:深綠色蔬菜的葉黃素含量較高,如菠菜、地瓜葉等。另外,蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅,且容易被人體消化吸收、有效利用,吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。所以,每天早餐一顆蛋,可以增加營養,健康又護眼喔~

 

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2.維生素A&類胡蘿蔔素

維生素A是感光細胞形成影像的重要元素,有助舒緩眼睛疲勞,也有助眼睛製造淚液,預防乾眼症和夜盲症,而β胡蘿蔔素可轉化為維生素A。此營養素還能促進新陳代謝、降低白內障風險。

 

飲食推薦:鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。陳瑩山提醒,要特別注意的是,維生素A屬於脂溶性成分,建議與健康油脂一起吃,才能增加吸收率。

 

3.維生素B群

有助於維護視神經健康,若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。

 

飲食推薦:動物性食物是維生素B12的來源,包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等,因此,吃素者常缺乏B群,不過現在許多產品,包括大豆製品和穀物,都額外會添加了維生素B12。

 

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4.維生素C

是很強的抗氧化劑,可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障、水晶體變性等眼部病變,也有助增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。

 

飲食推薦:蔬菜如綠花椰、彩椒、苦瓜;水果,如柑橘、莓果、芭樂等。

 

5.維生素E

也是很好的抗氧劑,可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼部老化。

 

飲食推薦:可多吃如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等。

 

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6.Omega-3

Omega-3內的DHA和EPA都是護眼的重要營養素,能有益於眼睛血管的健康、減少發炎和乾眼情形。其中DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要,適當補充會使視覺更敏銳,

 

飲食推薦:魚類如鯖魚、鱒魚、秋刀魚、沙丁魚等,都富含不飽和脂肪酸Omega-3,但要注意烹調時盡量多蒸煮少燒烤。

 

7.蝦紅素

同樣是抗氧化的營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,並可加強睫狀肌能力&眼部血液循環。

 

飲食推薦:動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等。

 

8花青素

花青素是類黃酮素的一種,能輔佐眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有不錯的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。

 

飲食推薦:藍莓、葡萄、紫地瓜等。

 

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