簡單8招 輕鬆擁有8塊肌

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新手期腹肌處於激活階段,按照簡單的腹肌課程練習即可,過程中適當增加次數頻率以增加強度,飲食上控制油脂,多攝入蛋白質,碳水,果蔬等即可。

 

小編這次就來介紹8個腹肌動作,適合新手期的同學練習,對於初學者而言每個動作可先做20~30次,之後再根據自身條件增加頻率與次數,不斷強化腹肌;新手主要追求的是完成次數與速度,動作標準度為次要。

 

一、卷腹

主練:上腹肌

將身體平躺在瑜伽墊上,雙手交叉至胸前或放至兩耳旁,曲其腿部,形成約35°角,然後身體緩慢向上仰,形成與瑜伽墊約30°角,整個過程完全依靠腹部用力,頸部和手部完全不使力,達到30°角後保持2秒鐘、還原、再重複動作。

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二、扭轉捲腹

主練:中、下腹肌

與卷腹完全類似準備動作,只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

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三、仰臥交叉擺腿

主練:下腹肌

身體平躺,雙手自然放於身體兩側,頭部抬起至肩部離地,靠腰部力量帶動雙腿上下交叉擺動。
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四、仰臥直腿碰腳尖

主練:上腹肌

先仰臥,抬腿懸空,雙腿併攏自然伸直至腿部與地面垂直,勾住腳尖,收緊腹部,軀幹平直,雙臂前平舉;接著腹部發力帶動肩部離開地面至手指接觸腳尖,頂峰收縮;最後腹部持續緊張緩慢還原至初始位置(注意要向上呼吸,向下吸氣)
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五、仰臥直腿兩頭起

主練:下腹肌

首先仰臥,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的「一」字型;接著抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。

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六、仰臥交替摸踝

主練:側腹肌

仰臥,雙腿併攏屈膝,全腳掌著地,收緊腹部帶動肩部離開地面,雙臂自然伸直置於體側懸空;接著腹部發力帶動軀幹向左側旋轉至手指觸及腳踝,然後持續發力還原至初始位置,再來就是換邊做

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七、坐姿收腿

主練:中腹肌

雙臂彎曲,手掌撐於地面,讓上身與地面形成60左右的角度;接著腹部收緊,讓雙腿抬離地面(只有臀部著地);然後腹肌發力,曲腿向胸部貼近;最後慢慢把腿伸直,還原到初始動作並重複。

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八、V字轉體

主練:中腹肌

坐姿,雙手合攏於胸前,屈膝約60-90度,保持小腿離開地面。依靠腹部的力量轉體,過程控制軀幹的穩定,不搖晃
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※瘦身相關食補法可參考→https://bit.ly/2xLeCdW