正確「吃飯」 影響著你的生與死

正確「吃飯」 影響著你的生與死-愛知道 -健康生活網

 

面對日復一日排山倒海而來的壓力,享受美食幾乎是現代人一天當中少數能喘息、舒壓的時刻了,但是,你有好好注意過自己吃了什麼、怎麼吃的嗎? 

每天吃三餐加零食消夜,你已經不知道要吃什麼了嗎?

 

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不過我們選擇哪些食物來填飽肚子,可是事關重大啊,下次另一半問你「要吃什麼」時,不要再回答「隨便!」了,因為飲食選擇並不是假議題,即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康,但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏,也才會讓你持續擁有健康的身體。

最近國際醫學期刊刊出了一篇研究報告,報告指出,全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。於 2017 年,全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡,有兩億多人因不良飲食習慣而失能

你知道不好的飲食習慣,早就打敗了抽菸,成為最嚴重的健康殺手嗎(抽菸每年造成全球 800 萬人死亡),甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高。

 

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地球上有八億人是處於食物來源缺乏的生活環境,每天吃不飽;地球上還有十九億人,是吃太多而體重過重的,飢餓與肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。然而這篇從 1990 年到 2017 年,橫跨 195 個國家的飲食習慣研究裡,並沒有把體重列進考量;而是針對 25 歲以上的成年人,分析11種與死亡最相關的飲食習慣,以下就是這些不良的飲食習慣,這邊給各位朋友們參考。

 

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NG 1:吃太多鈉
這是錯誤飲食習慣的第一名,吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。但是,吃進過多的鹽分,基本上是現代人每一餐都遇的到的問題,所以,早餐別再隨便吃了唷。

 

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NG 2:吃太少全穀類
研究建議,成人每天吃 100 到 150 克的全穀類,指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮、胚芽和胚乳,並不是指澱粉總攝取量喔!

現在雖然很多人提倡增加攝取蛋白質、減少澱粉,但是你一定要注意,我們是要減少「精緻澱粉」的攝取,但全穀類的麩皮、胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,並不能因此都不吃;你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。

 

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NG 3:吃太少水果
這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是,喝果汁或是水果茶都不算是吃水果(很重要請記得),吃醃漬的水果也不算!研究建議水果總量一天達到 200 到 300 克。

 

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NG 4:吃太少堅果類
研究建議,每天吃 16 到 25 克的堅果是好的;常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看,平均大家每天只吃了 3 克的堅果種子,遠低於建議量的 21 克,顯然多數人都沒有這樣的飲食習慣。

 

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NG 5:吃太少蔬菜
研究建議每天應該要吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達 300 到 430 克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜(這也很重要,請記得),如果吃醃漬類的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了,另外,豆類也不能算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜,錯!吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

 

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NG 6:Omega-3 脂肪酸太少
奶粉廣告裡常出現,加了讓人聰明的 DHA 和 EPA 就是 omega-3 脂肪酸。可以攝取的食物有堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜等。

NG 7:吃太少豆類
研究建議成人每天可攝取 50 到 70 克的豆類。

 

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NG 8:喝太少牛奶
研究建議每天攝取 350 到 520 克的奶類,不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以,但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類;目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到,可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

 

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NG 9:喝太多糖飲
我們在日常生活中,常常會喝手搖茶飲、汽水、能量飲料等,這些都會帶來多餘的糖份,如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天 5 克就是過量。果汁如果有加糖也是不適合的,除非喝的是百分之百無添加果汁,那其中的天然糖份就不會被算在裡面,這個是不知不覺就會讓每個人都超標的!

NG 10:吃太少纖維
建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中,攝取纖維達 19 到 28 克。

 

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NG 11:飲食中鈣質太少
建議每天從牛奶、優格、起司攝取 1 到 1.5 克的鈣質。

 

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過去我們講到飲食陷阱,很多人會介意在總量吃太多,那這次的研究討論的是藏在藏在細節裡的魔鬼。但如果你仔細看前面的內容,會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險,會比「吃太多不健康食物」更大!所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔!

不論年齡、性別、社會條件,如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣,可以預防五分之一的死亡;因為這些不好的飲食習慣,容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症等等。

 

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你可能不難想像,每餐都是吃得很鹹,只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人,很容易罹患高血壓,接著就因高血壓而中風造成失能、殘障,甚至死亡。

過去你可能會認為飲食西化很不好,確實,美國人吃了太多加工食品,反式脂肪也太多,但美國卻在 195 個國家的飲食健康程度中,排行於前 50 名的。

 

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從這份研究我們會發現中國排名排在 140 名,每十萬人中有 350 人因飲食問題而死,在榜單上算是後段班,而中菜吃法的最大陷阱就是「鹽份過多」!

名列前茅、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本;這樣看起來,最接近「地中海飲食」的菜單,在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油對身體最有幫助。

 

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如果你喜歡日式飲食,要盡量避免醃漬類食物,並注意鹽份,因為研究認為日本整體表現雖然很棒,但料理中也是藏有鹽分過多的問題!

最後再重複一次,最不好的飲食習慣是吃太多鹽、吃太少全穀類、吃太少水果。接下來則是吃太少堅果種子、吃太少蔬菜、吃太少 omega 3 脂肪酸。

身在台灣的我們很幸運,取得食物並不困難,還是個充滿好吃水果的寶島,不像某些內陸國家,有很多食材真的很難買或是價格超高,甚至於在某些季節或某些地區真的沒有水果或蔬菜,只有醃漬類的蔬菜與水果;盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類,對我們的身體是很好的選擇!

好好思考你的食物!吃的正確,才有健康的未來,千萬不要再說「隨便」囉!
 

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