For健身初學者-教練分享瘦身秘訣!

For健身初學者-教練分享瘦身秘訣!

現在上健身房運動可以說是挺熱門的活動,健身房也如雨後春筍般一間開過一間,像小編的居住地區就可以看到3.4種大小型的健身房!不過雖然上健身房對於想瘦身的人來說是很方便、又有效率的事情,但對於尚未有健身習慣的初學者來說,如果沒有基本概念&專業教練帶領就去找器材運動,其實反而會造成身體上的傷害!

 

以下來分享一下初學者應該知道的小知識:

 

熱身:

運動熱身的目的,主要是為了讓肌肉組織溫度上升,血液流向即將要運動的部位,使滑膜關節分泌滑液,以避開不必要的運動傷害。如果沒有運動經驗,建議可把熱身時間拉長一點喔!至於熱身可以做什麼呢?其實很簡單,顧名思義是讓你「全身熱起來」,像是跑步機上快走、原地開合跳,都是不錯的選擇。

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心肺訓練:

心肺的功能很重要,它代表著心臟、肺&循環系統的健康與功能,判斷你能否有辦法持續運動到達一定時間、以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力!如果你的循環系統無法有效率的把血液與營養送至需要代謝的組織,很快身體就會感到疲憊,甚至是暈眩不適想吐的感覺發生!

因此訓練上建議可以做有氧運動約30~40分鐘左右(一開始可先從15分鐘做起,慢慢進步到三四十分鐘)

有氧運動推薦:跑跑步機、滑步機、踩飛輪。

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肌力訓練:

接下來就是要建立肢體的「移動」及「穩定」能力,畢竟不少人都有久坐不動的習慣,於是導致簡單的關節動作因疏於練習,使肌力減退、神經傳導遲鈍、平衡感欠佳,連帶身體動力鏈失衡!

所以建議可做核心肌群,或使用肌力器材訓練各肌群(Ex:槓鈴、啞鈴),破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。使用器材前記得看說明,調整適合自己的重量及姿勢,若不知道如何操作時請教練協助,訓練時間約15~20分鐘。

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緩和舒展:肌力訓練過後的肌肉都會收縮、變得比較緊,因此需要透過伸展、放鬆來維持肌肉該有的彈性、減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也會比較容易生成喔!

 

以下是對瘦身有幫助的

減脂運動:以有氧運動為主,例如包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等(有些健身房有附游泳池)。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主,持續運動超過15分鐘,就可以減少脂肪、消耗熱量,並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率


練出肌肉&美化曲線:要讓瘦身更有效,建議做肌力訓練。身體組成可分為淨體重(肌肉量)&非淨體重(脂肪量)兩大部份,肌力訓練一方面可增加肌肉量,並增加新陳代謝功能,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

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